Yoga bầu 3 tháng đầu mang lại những lợi ích gì cho mẹ và bé?

Yoga bầu 3 tháng đầu là các bài tập yoga được thiết kế riêng biệt dành cho phụ nữ mang thai. Các nghiên cứu khoa học cho thấy mẹ bầu tập yoga có thể giảm thiểu các triệu chứng ốm nghén và hỗ trợ quá trình vượt cạn. Cùng Care With Love tìm hiểu ngay những lưu ý khi tập yoga bầu và tham khảo một số bài tập phù hợp nhé!

Mẹ có nên tập yoga bầu 3 tháng đầu?

Nhiều người cho rằng 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu chỉ nên nghỉ ngơi và không nên vận động. Tuy nhiên, các báo cáo khoa học gần đây cho thấy, việc vận động với cường độ thích hợp sẽ giúp mẹ giải tỏa căng thẳng, áp lực đồng thời còn là liệu pháp tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nếu không có bất kì vấn đề ảnh hưởng nào, bạn hoàn toàn có thể tập yoga bầu ngay khi biết mình có thai. Với cách vận động khoa học này, bạn sẽ hạn chế được những thay đổi khó chịu và tình trạng ốm nghén.

Tập yoga bầu ở đâu?

Cũng như các bài tập khác, bạn có thể tự tập yoga bầu tại nhà. Tuy nhiên, nếu mẹ lần đầu tiếp xúc với bộ môn này thì nên đăng ký một lớp yoga tại trung tâm để đảm bảo sự an toàn và trang bị thêm nhiều kiến thức hữu ích.

Tại phòng tập yoga, bạn không chỉ được cung cấp không gian rộng rãi, đầy đủ dụng cụ hỗ trợ, nhất là được huấn luyện viên tận tình chỉ dẫn cách tập sao cho đúng tư thế và an toàn cho cả mẹ và bé. Đặc biệt, một số phòng tập yoga còn thiết kế riêng các bài tập đáp ứng nhu cầu của mẹ như bài tập yoga tiền sản, tập yoga hậu sản…

Một ưu thế khi tập yoga bầu tại trung tâm là bạn sẽ được gặp gỡ thêm nhiều mẹ bầu khác, tạo môi trường thân thiện, vui vẻ, giúp mẹ có thể giãi bày chia sẻ những vấn đề xoay quanh về việc chuẩn bị chào đón bé yêu.

Nên tập yoga bầu 3 tháng đầu với cường độ thế nào?

Bạn có thể tập yoga bầu trong 3 tháng đầu thai kỳ với cường độ 1-2 lần/tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 75 phút.

Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày với sự phân đều các động tác từ bài khởi động, bài tập tay, hông và bài thư giãn.

Lợi ích của việc tập yoga khi mang thai

Tập yoga khi mang thai mang lại những lợi ích tuyệt vời sau:

• Tạo sự cân bằng nội tiết trong cơ thể mẹ, giúp tăng cường thể chất và hỗ trợ lưu thông máu.
• Cải thiện lượng máu cung cấp cho thai nhi thông qua các động tác hít thở.
• Giúp mẹ có giấc ngủ ngon và sâu hơn.
• Hạn chế tình trạng mẹ tăng cân quá nhiều và giúp mẹ dễ dàng lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Giúp bạn rèn luyện cơ hông dẻo dai, linh hoạt, giảm chuột rút và đau nhức khi mang thai.
• Ngăn chặn nguy cơ sinh non do duy trì lượng nước ối đầy đủ.
• Đặc biệt giúp mẹ vượt cạn dễ dàng hơn, giảm thiểu rủi ro nguy hiểm trong quá trình sinh em bé

[elementor-template id=”23994″]

Những lưu ý trước khi bắt đầu bài tập yoga bầu

Trước khi bắt tay vào tập luyện, bạn cần biết rõ những lưu ý sau:

• Mỗi tư thế yoga sẽ kéo dài trong khoảng 5-8 phút với hơi thở dài bằng mũi, lặp lại động tác tối đa 3 lần (tùy thể trạng).
• Không nên nín thở trong các bài tập vì sẽ ảnh hưởng đến lượng oxy đến thai nhi.
• Nếu trong khi tập bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng bài tập và trả về tư thế trụ cơ bản. 
• Nếu tình trạng chóng mặt vẫn không giảm sau khi bạn đã ngừng tập, hãy nghỉ ngơi và tham vấn ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn chi tiết.

Các tư thế yoga bầu cơ bản trong 3 tháng đầu

Mẹ bắt đầu tập yoga bầu trong 3 tháng đầu nên tham khảo những tư thế cơ bản sau:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

• Bạn đứng dạng 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái vừa song song. 
• Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người
• Nhắm mắt và thả lỏng các cơ mặt, cơ vai chậm rãi.

Bài tập thay thế

• Chắp 2 bàn tay phía trước ngực rồi nhắm mắt và hít thở sâu. Bạn nên làm bước này trước khi thực hiện bài tập để điều chỉnh hơi thở đều và giúp cơ thể giữ sự tập trung, từ đó cân bằng tốt hơn. 
• Tiếp tục, bạn kéo lên trên cho đến khi 2 lòng bàn tay nắm và đan chặt vào nhau, giữ tư thế này trên đỉnh đầu. Cuối cùng, bạn duỗi thẳng cánh tay và nghiêng mình qua 2 bên.

Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)

• Bạn giữ người đứng thẳng, sau đó từ từ gập đầu gối lại tưởng tượng như đang ngồi trên ghé. Lưu ý, không nên gây áp lực lên bụng, bạn cần giữ vững phần xương chậu.
• Tiếp theo, bạn kết hợp nâng và dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân, giữ bàn tay luôn linh hoạt.

Tư thế cái cây (Vrksasana)

• Bạn bắt đầu bài tập với tư thế Tadasana, sau đó đặt lòng bàn tay áp vào thắt lưng.
• Tiếp theo, bạn gập gối phải và đặt chân lên đùi bên trái.
• Nếu động tác này phức tạp và khó giữ thăng bằng, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân rồi nhìn tập trung vào một điểm, điều đó sẽ giúp bạn đứng vững vàng hơn. Khi đã giữ thăng bằng tốt, bạn từ từ dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp tay ở đỉnh đầu.

Phương pháp thay thế

• Nếu bạn lo ngại việc giữ thăng bằng sẽ ảnh hưởng đến thai nhi thì hãy dựa vào bức tường hoặc sử dụng ghế để làm dụng cụ hỗ trợ đều được.

Tập yoga bầu 3 tháng đầu đã được nhiều mẹ lưu vào tuyệt chiêu giúp dưỡng thai hiệu quả. Hy vọng những chia sẻ trên đã giúp mẹ hiểu hơn về bộ môn này. Chúc bạn áp dụng thành công và có thai kỳ khỏe mạnh.

[elementor-template id=”23994″]

Xem thêm:

Những tư thế yoga tốt nhất khi mang thai

Hướng dẫn tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối