Ăn gì để vào con không vào mẹ? Dinh dưỡng thai kỳ

Tăng đủ cân khi mang thai vẫn là một vấn đề đối với hầu hết các bà mẹ. Ăn gì để vào con không vào mẹ là điều nhiều người thắc mắc. Mẹ tăng cân ít sợ con không đủ lớn, mẹ tăng cân nhiều không chỉ khó lấy lại vóc dáng sau sinh mà còn tiềm ẩn những căn bệnh nguy hiểm như: tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp,… Chế độ ăn uống khoa học để tăng cân mà vẫn khỏe mạnh. Hãy cùng Care With Love giải đáp thắc mắc này nhé.

Mẹ bầu tăng cân như nào là tốt nhất?

Quá trình mang thai mẹ bầu tăng bao nhiêu cân là đủ?

Tăng cân quá nhiều là không tốt. Quá lo lắng về việc ít tăng cân, nhiều bà bầu tìm mọi cách để tăng cân. Mức độ tăng cân khi mang thai phụ thuộc vào thể trạng của người mẹ trước khi mang thai (dựa trên chỉ số khối cơ thể – BMI). Nếu bạn gầy và thiếu cân trước khi mang thai, bạn nên tăng cân nhiều hơn so với trước khi mang thai. Tỷ lệ tăng cân khi mang thai được phân loại theo thể nhẹ cân, thừa cân và béo phì theo bảng sau:

Tuy nhiên, nếu bạn mang thai đôi thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ về các chỉ số tăng cần này.

Phân bố tăng cân hợp lý

Bạn cần kiểm soát việc tăng cân trong thai kỳ. Bạn có thể tham khảo sự phân bổ tăng cân khi mang thai như sau:

Dù tăng cân ít hay nhiều mẹ bầu cũng đừng quá lo lắng. Sẽ có những tuần bạn đói và ăn liên tục và sẽ có những tuần bạn không muốn ăn hoặc nôn hết mọi thứ bạn ăn. Giảm hoặc bổ sung lượng thức ăn của bạn cho tuần tiếp theo. Bạn cần lập biểu đồ theo dõi chỉ số cân nặng theo tuần, tháng để kiểm tra sự phân bố tăng cân hợp lý.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tháng thứ 8 được khuyên dùng

Những sai lầm trong chế độ dinh dưỡng mẹ bầu thường gặp

Một số sai lầm mà mẹ bầu mắc phải khiến mẹ tăng cân quá mức. Để hiểu rõ ăn gì để vào con không vào mẹ, các mẹ cũng nên tránh một số sai lầm về chế độ dinh dưỡng như sau:

Ăn cho 2 người không phải ăn gấp 2 lần

Cân nặng của thai nhi phụ thuộc phần lớn vào chất lượng bữa ăn của mẹ. Ngoài ra, thai nhi có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau ở mỗi giai đoạn. Vì vậy, bà bầu ăn nhiều chưa hẳn đã tốt mà phải ăn đúng, đủ chất để thai nhi khỏe mạnh và phát triển.

Nhịn ăn vì sợ tăng cân

Mẹ bầu không nên nhịn ăn hoặc ăn kiêng khi đang mang thai. Chế độ dinh dưỡng của mẹ khi mang thai có ảnh hưởng lớn đến sự phát triển về tư thế và trí tuệ của bé. Không nên bỏ qua giai đoạn vàng để bé bú trực tiếp từ mẹ như khi bé còn trong bụng mẹ.

Tăng số lượng bữa ăn, không chia nhỏ lượng ăn

Bà bầu được tư vấn chia nhỏ bữa ăn. Nhưng nhiều người đã không thực hiện đúng lời khuyên này.

Lời khuyên này chính xác phải là: Thay vì ăn 3 bữa chính như thường lệ mỗi ngày, bà bầu nên chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn nhỏ, bao gồm: bữa sáng, bữa sáng, bữa trà chiều, bữa trưa, bữa trà chiều, bữa trưa, bữa trà chiều. Sự phân bổ này giúp bà bầu nạp đủ lượng calo và dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé, ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tích trữ mỡ thừa và ốm nghén.

Nguyên tắc ăn uống “chế độ ăn vào con mà không vào mẹ”

Dinh dưỡng tốt khi mang thai là một chế độ ăn uống đầy đủ và cân bằng. Dù là lý do gì thì cũng phải ăn uống đủ chất đạm, đường, bột, béo và rau, củ, quả để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Một số quy tắc cho ăn để vào con không vào mẹ là:

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Ban ngày để cơ thể tiêu hóa và hấp thu tốt hơn. Thay vì ăn 3 bữa/ngày như trước khi mang thai, mẹ nên ăn 6 bữa/ngày.

Ăn nhiều loại thức ăn

Thay đổi bữa ăn, không ăn quá nhiều, ăn từng món một cho dù thèm ăn.

Định lượng khẩu phần ăn

Chia nhỏ khẩu phần trong mỗi bữa ăn để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng và phân bổ đều các nhóm thực phẩm cần thiết trong ngày.

Khẩu phần mỗi bữa ăn chứa: 25% chất đạm (gồm thịt, cá, trứng..), 25% tinh bột (gạo, bánh mì, khoai, ngô, miến) và 50% là rau các loại.

Hạn chế đường, muối, mỡ

Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm bạn ăn để biết lượng chất béo, đường và muối để giữ chúng ở mức thấp nhất có thể.

• Đường: Hạn chế ăn đồ ngọt càng nhiều càng tốt, ví dụ: ăn ít đồ ngọt, tránh nước ngọt, tránh trái cây có hàm lượng đường cao.
• Chất béo không tốt cho cơ thể: Hạn chế thực phẩm chế biến nhanh như giăm bông, xúc xích, bánh nướng, thịt xông khói, những thực phẩm này chứa nhiều muối và chất béo không bão hòa, dễ khiến bạn tăng cân.
• Muối: Hạn chế đồ ăn quá mặn như dưa chuột, cà muối, v.v.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các nhóm thực phẩm có lợi cho bà bầu chẳng hạn như: uống sữa đầy đủ mỗi ngày, ăn các loại phô mai cứng vì những sản phẩm này không chứa vi khuẩn và tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, mẹ cũng nên ăn sữa chua không đường, uống nước cam, tăng cường canxi cho cơ thể.

Ăn nhiều rau xanh

Ăn các loại rau có màu xanh đậm (cải xanh, mồng tơi, rau muống,…), các loại rau có màu đỏ, vàng (ớt, bí…) vì chứa nhiều vitamin, sắt, axit folic,… rất tốt.

Uống đủ nước

Cần thiết cho bà bầu, bổ sung đủ 2,5 – 3 lít nước (gồm sữa, nước lọc, nước trái cây, nước canh…) hàng ngày để có đủ nước ối trong và đồng thời khi sinh nở. Dưỡng ẩm cho da, giúp da luôn mịn màng và đàn hồi.

Kiểm tra lượng tinh bột

Một thông tin đặc biệt quan trọng là tinh bột cung cấp năng lượng cần thiết cho bà bầu. Tuy vậy, bà bầu không nên tránh ăn quá nhiều mà nên kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Chọn nguồn cung cấp tinh bột hữu ích như bánh mì nguyên cám, khoai lang luộc, ngô luộc, các loại đậu,… vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không nhanh đói mà vẫn không sợ tăng cân nhanh.

Đừng quên hoạt động thể chất

Mỗi ngày đều đặn đi bộ 30 phút. Đồng thời, chị em nên thực hiện các bài tập thể dục khi rảnh rỗi, nhất là đối với phụ nữ mang thai. Các hình thức tập luyện phù hợp là bơi lội, đạp xe và đi bộ nhanh. Những phụ nữ có nguy cơ sinh non thường được khuyên tránh tập thể dục hoàn toàn.

Ngoài việc làm phong phú thêm chế độ dinh dưỡng, mẹ cũng nên bổ sung vitamin tổng hợp trước khi sinh để cung cấp thêm dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu, giảm áp lực dinh dưỡng.

Xem thêm: Tìm hiểu bầu nên uống sữa gì? Top 6+ loại sữa tốt cho bà bầu

Mẹ bầu cần ăn gì vào con không vào mẹ?

Mỗi giai đoạn thai kỳ thì dưỡng chất nạp vào cũng khác nhau để thai nhi được phát triển toàn diện. Nhiều người cho rằng bà bầu nên ăn gấp đôi bình thường vì như vậy là tốt cho cả hai. Thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định ăn nhiều chưa chắc đã tốt cho thai nhi nếu mẹ ăn không đúng cách. Ngay cả sau khi sinh, ai cũng muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Thay vì cố gắng giảm cân, mẹ nên tận dụng thời kỳ mang thai để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, người bạn tốt nhất cho sức khỏe. Đồng thời đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng để thai nhi phát triển toàn diện.

Giai đoạn tam cá nguyệt lần thứ nhất

Trong giai đoạn ba tháng đầu của thai kỳ là thời điểm ốm nghén của bà bầu. Vì vậy, chế độ ăn của bà bầu nên chú trọng đến tinh bột để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Quan trọng không kém là thực phẩm giàu Protein, Vitamin và khoáng chất. Axit folic nói riêng là một vi chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trong thai kỳ để ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh nghiêm trọng. Phụ nữ mang thai nên bổ sung Axit folic từ trước khi mang thai 3 tháng và tiếp tục trong suốt thai kỳ.

Dưới đây là những thực phẩm bà bầu nên bổ sung, cùng cách “ăn vào con chứ không phải mẹ” hiệu quả:

• Trứng: 3-4 trứng/tuần
• Sữa bà bầu bổ sung GA và DHA: 2-3 ly sữa mỗi ngày
• Thịt Nạc: Gà, Heo, Bò. Thay thế 2-3 bữa ăn trong tuần.

Ngoài ra, mẹ có thể đa dạng hóa chế độ ăn hàng ngày của mình bằng cách thay thế các loại hải sản như tôm, tép, nghêu, nghêu, vọp,…

• Cá hồi: 2-3 bữa/tuần. Mẹ có thể nấu cháo hoặc chiên
• Rau xanh: Mẹ phải ăn rau xanh trong mỗi bữa ăn để tránh nguy cơ táo bón
• Ngũ cốc nguyên cám: Mẹ có thể sử dụng các loại hạt được cắt nhỏ vừa tiện lợi vừa tốt cho hệ tiêu hóa.

Giai đoạn tam cá nguyệt lần thứ hai

Trong 3 tháng tiếp theo, bà bầu nên chú trọng bổ sung Canxi và Sắt. Ngoài việc bổ sung thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày, mẹ có thể bổ sung các vi chất này bằng thực phẩm chức năng khi cần thiết.

Trong giai đoạn này, chế độ ăn của trẻ không nằm trong chế độ ăn của người mẹ và trong mọi trường hợp không nên bỏ qua những thực phẩm sau:

• Loại rau nhiều màu sắc
• Hoa quả tươi
• Ngũ cốc
• Trứng gà
• Sữa bổ sung men vi sinh DR10

Ăn gì để vào con không vào mẹ tháng cuối thai kỳ?

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, cân nặng thai nhi có xu hướng tăng lên nhanh chóng hơn.
Ở giai đoạn này, bà bầu nên ăn những thực phẩm ít tinh bột hơn và uống nhiều sữa. Để các chất dinh dưỡng đến được với bé và không mẹ nên bổ sung nhiều nước và trái cây trong những tháng cuối để hạn chế nguy cơ sưng phù… Những thực phẩm mẹ không được ăn và phải tích hợp trong thời kỳ này là:

• Đậu
• Trái cây và rau củ
• Thịt nạc
• Trứng vịt
• Trứng gà
• Sữa có DHA và GA

Xem thêm: Lợi ích của bổ sung vitamin cho bà bầu và các lưu ý cần nhớ

Những thực phẩm mà mẹ bầu cần hạn chế

Ngoài những thực phẩm con bạn không ăn, hãy nhớ rằng để tránh tăng cân quá mức, bạn nên hạn chế những thực phẩm sau:

• Không ăn quá nhiều chất béo bão hòa từ bơ thực vật, mỡ động vật hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
• Hạn chế đồ ngọt, nước ngọt, nước có ga vì dễ béo phì và khó lấy lại vóc dáng sau sinh.
• Giảm ăn thức ăn quá mặn vì chúng gây giữ nước, phù nề cơ thể và tăng huyết áp.
• Không nên ăn quá nhiều đồ ăn vặt như khoai tây chiên, thịt nướng doner kebab, bánh quy và bánh ngọt.
• Tránh xa rượu bia, thuốc lá, chất kích thích, cà phê để không gây hại cho thai nhi.
• Nên giảm tinh bột và không ăn quá nhiều cơm trắng.

Một số thực phẩm giúp mẹ tăng cân đạt chuẩn

Nhiều bà bầu nghĩ rằng trong thai kỳ phải ăn gấp đôi mới đủ nuôi 2 người nên ngay từ đầu thai kỳ mẹ đã ăn nhiều để con cao lớn! Điều này hoàn toàn sai lầm, bởi ở mỗi giai đoạn thai nhi đều có nhu cầu dưỡng chất dinh dưỡng khác nhau, cần thiết cho sự phát triển toàn diện nhất.
Những thực phẩm Ăn gì để vào con không vào mẹ là:

Trái cây tươi ít đường

Hầu hết bà bầu đều có thói quen ăn nhiều trái cây, đặc biệt là những bà bầu ốm nghén nặng thì chỉ ăn trái cây cũng rất tốt nhưng phải chọn loại trái cây nào tốt cho mình. Quá nhiều đường khiến mẹ tăng cân nhanh và dễ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Loại trái cây ít đường tốt cho mẹ và thai nhi là: bưởi, cam, măng cụt, kiwi, táo đỏ và dâu tây. Hạn chế ăn nhãn, vải, dưa hấu, sầu riêng vì chúng vừa hăng lại nhiều đường khiến mẹ dễ tăng cân.

Tinh bột

Tinh bột bao gồm mì, nui, cơm, bánh mì, yến mạch,… Bạn phải thêm các điểm mạnh khác nhau và bạn phải thêm đủ. Thời kỳ đầu mang thai không nhất thiết phải ăn quá nhiều cơm mà nên ăn như trước khi mang thai. Vì trong cơm chứa nhiều tinh bột có thể chuyển hóa thành đường làm tăng cân quá nhiều khi mang thai, mỗi ngày chỉ ăn 2-3 bát cơm, tránh ăn cơm sau 20h. Thay cơm bằng các thực phẩm khác như khoai lang, bánh mì, gạo lứt, bột yến mạch…

Vì Carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nên phụ nữ thừa cân hoặc phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ thường được khuyên nên hạn chế Carbohydrate trong khi vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất xơ.

Rau xanh đậm

Các loại rau có màu xanh đậm rất giàu Axit folic rất tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ ngăn ngừa dị tật bẩm sinh cho bé. Axit folic nên được bổ sung trước khi thụ thai, trong khi mang thai, sau khi sinh con và khi cho con bú.

Axit folic có nhiều trong các loại ngũ cốc, rau xanh: cải bó xôi, súp lơ xanh, các loại đậu. Rau củ quả ít đường là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào hỗ trợ tiêu hóa cho bà bầu, tránh táo bón, đầy bụng, khó tiêu.

Thực phẩm giàu Protein

Ăn gì để vào con không vào mẹ? Câu trả lời là ăn nhiều thực phẩm giàu đạm! Sẽ giúp thai nhi phát triển tốt và tăng cân đều đặn. Nó cũng chống nguy cơ dị tật thai nhi, sảy thai, nhẹ cân, thiếu tế bào não và ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của thai nhi. Bạn có thể ăn các loại thịt giàu đạm như thịt bò, thịt lợn, thịt gà và các loại hải sản như nghêu, cua, ốc,… trong các bữa ăn.

Cá

Cá cũng là thực phẩm giàu đạm cũng như là thực phẩm quan trọng giúp bổ sung dưỡng chất DHA thiết yếu, từ đó thúc đẩy sự phát triển trí não của thai nhi. Cũng như thịt, nên duy trì 2-3 bữa cá/tuần. Các loại cá bổ dưỡng nhất cho bà bầu là cá hồi, cá mòi, cá trích, tránh các loại cá chứa nhiều thủy ngân. Mỗi món bạn ăn thay đổi khoảng 2-3 lần một tuần.

Sữa ít béo và một số sản phẩm từ sữa

Vì vậy, phụ nữ mang thai mỗi ngày nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng. Đặc biệt, nên cân nhắc dùng sữa tươi không đường để tránh bị tiểu đường khi mang thai.

Gợi ý thực đơn ăn gì để vào con không vào mẹ cho 1 tuần

Để em bé tiêu thụ thức ăn chứ không phải mẹ, cần phải có một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên cơ sở khoa học. Dưới đây là gợi ý thực đơn cho bà bầu trong 1 tuần để bạn tham khảo. Bạn không nhất thiết phải ăn chính xác thực đơn này mà có thể thay đổi các món tương tự tùy thích miễn là chúng vẫn đủ dinh dưỡng.

Thực đơn thứ hai

• Bữa sáng: 2 quả trứng với 2 lát bánh mì nguyên cám + rau xanh + 1 quả táo xanh tráng miệng.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt và cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + rau luộc + cá sốt cà chua.
• Bữa phụ: 1 ly sữa chua không đường và 1 quả chuối
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200gr bò nướng + 1 đĩa salad hoa quả.

Thực đơn thứ ba

• Bữa sáng: Miến xào thịt + sữa đậu nành
• Bữa ăn nhẹ: 1 ly nước trái cây
• Bữa trưa: 1 bát gạo lứt + 200g ức gà luộc + 1 bát canh sườn.
• Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng nguyên cám
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200gr cá lóc luộc + rau luộc + canh bí đỏ.

Thực đơn thứ tư

• Bữa sáng: mì gà + 1 ly sữa không đường
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước ép lựu
• Bữa trưa: 1 bát cơm + đậu hũ sốt bằm + canh mồng tơi + rau củ nấu nấm.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc và trái cây
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200gr cá hồi chiên + salad + 1 bát canh rau củ.

Thực đơn thứ năm

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 quả cam
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt + 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200gr tôm hấp + 1 bát canh sườn
• Bữa phụ: 1 nắm hạnh nhân + vài múi bưởi
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200g ức gà luộc + canh trứng cà chua + 1 ly nước ép cà rốt

Thực đơn cho thứ sáu

• Bữa sáng: 1 súp gà nấm, 2 lát bánh mì + dâu tây tráng miệng
• Bữa phụ: rong biển tươi sốt + 1 quả kiwi
• Bữa trưa: 1 củ khoai tây + 200gr gà nướng mật ong + salad
• Bữa tối: 1 tô bún hải sản + rau sống + 1 quả dưa chuột

Thực đơn thứ bảy

• Bữa sáng: 200g thịt xông khói + 2 lát bánh mì + 1 đĩa salad cà chua
• Bữa phụ: 1 trứng + 1 sinh tố bơ.
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 1 đĩa rau muống luộc + 200g bò xào
• Bữa phụ: 1 cốc sữa chua + 1 chùm nho
• Bữa tối: 1 bát cơm + 200g mực xào chua ngọt + 1 bát canh chua ngọt cá

Thực đơn chủ nhật

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + 1 quả chuối
• Bữa phụ: 1 bắp + 1 ly nước ép chanh dây
• Bữa trưa: 1 bát cơm + 200g gà hầm + 1 bát canh bí nấu tôm
• Bữa ăn nhẹ: 1 nắm hạt mắc ca, hạnh nhân hoặc ngũ cốc.
• Bữa tối: 200 gram bresaola + 1 đĩa bông cải xanh nấu chín + 1 đĩa salad

Care With Love hy vọng những kinh nghiệm dinh dưỡng khi mang thai này sẽ giải đáp thắc mắc ăn gì để vào con không vào mẹ giúp bạn tạo ra chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho cả mẹ và thai nhi.

Nếu bạn cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng khi mang thai, hoặc dịch vụ chăm sóc mẹ và bé sau sinh phục hồi sức khỏe nhanh chóng, hãy liên hệ với chúng tôi theo thông tin sau:

Care With Love

• Hotline: 0939 93 93 53
• Email: info@carewithlove.com.vn
• Website: carewithlove.com.vn