Bà bầu mất ngủ, phải làm sao để cải thiện tốt nhất?

Bà bầu mất ngủ do đâu? Khi mang thai, đa số các mẹ bầu đều bị rối loạn về giấc ngủ, trong đó mất ngủ chiếm 90%. Điều này không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mẹ bầu mà khiến thai nhi cũng bị ảnh hưởng theo.Hãy cùng Care With Love đi tìm hiểu kỹ bà bầu mất ngủ và cách khắc phục như thế nào.

Những nguyên nhân chính khiến bà bầu mất ngủ

Có những nguyên nhân thường gặp gây chứng mất ngủ ở bà bầu là:

1. Đi tiểu thường xuyên trong đêm

Khi mẹ mang thai, thận phải tăng công suất làm việc lên 30 – 50% để lọc thêm khối lượng máu. Điều này khiến lượng urê tăng cao và bàng quang cần chứa nhiều nước tiểu hơn thường lệ. Ngoài ra, dạ khi cơ thể thai nhi ngày càng lớn, chèn ép lên bàng quang khiến mẹ khó chịu và phải thức dậy đi tiểu nhiều lần.

Mất ngủ khiến sức khỏe của mẹ và thai nhi bị ảnh hưởng lớn

2. Bị đau lưng, hông, chân và chuột rút

Chuột rút là tình trạng phổ biến ở bà bầu, hay bị đột ngột ở đùi, bắp chân. Các cơn đau này tại vị trí chuột rút khiến bầu phải thức giấc, gây mất ngủ, khó ngủ nhất là mang thai 3 tháng cuối. Hơn thế nữa, khi thai nhi càng lớn, lưng, xương hông và chân chịu sức nặng cơ thể nên thai phụ dễ bị đau lưng khó chịu.

3. Mẹ bị ợ hơi và táo bón

Khi thai nhi càng lớn, bị chèn ép dạ dày, gây nên tình trạng đẩy thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Lúc mang thai, hệ tiêu hóa của bầu cũng hoạt động kém hơn. Chính vì thế thức ăn ở dạ dày và ruột lâu hơn, gây tình trạng khó tiêu, ợ hơi và táo bón.

4. Tình trạng ốm nghén

Tình trạng ốm nghén gồm các triệu chứng khó chịu phổ biến trong đầu thai kỳ như buồn nôn, mệt mỏi… Khiến thai nhi kiệt sức, khó chịu không ngủ được.

5. Vấn đề về hô hấp

Sự thay đổi các hormone trong cơ thể khiến mẹ thở chậm và sâu, khó hơn bình thường. Khi thai nhi bắt đầu lớn, dạ con phát triển và ép lên cơ hoành. Điều này khiến cử động cơ hoành giảm nên mẹ bầu phải thở sâu và thở nhiều hơn. Hành động này diễn ra liên tục để lấy không khí chứa oxy, do đó mẹ cảm thấy khó thở hơn.

6. Nhịp tim tăng lên

Khi mang thai, tim phải làm việc nhiều hơn lệ thường, do đó, nhịp tim cần tăng cường khả năng bơm máu nhiều hơn tới dạ con, gây mất ngủ cho mẹ bầu.

Khi bị mất ngủ, cơ thể mẹ cảm thấy mệt mỏi

7. Sự cử động của thai nhi

Khi thai nhi vào những tháng cuối, bé bắt đầu biết cử động cơ thể mạnh hơn: đạp, xoay chuyển, nhào lộn trong bụng mẹ khiến mẹ cảm giác nôn nao, cơ thể không được nghỉ ngơi.

8. Tình trạng lo lắng và căng thẳng

Những trằn trọc, suy nghĩ và kế hoạch trong thai kỳ và sự phát triển của thai nhi. Cùng với đó là việc chăm sóc và nuôi dạy bé, các vấn đề về công việc, gia đình,… Khiến tình trạng mất ngủ ở bà bầu.

Bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu thai kỳ

Khi quá trình thụ tinh bắt đầu, cơ thể sẽ kích hoạt tăng hormone trong cơ thể. Đây là loại hormone giúp tăng cường hệ miễn dịch, khiến bà bầu có cảm giác buồn ngủ quá mức buổi ngày. Nhưng đêm đến thì không ngủ, gây triệu chứng bà bầu mất ngủ ba tháng đầu mang thai.

Giai đoạn đầu, thai nhi phát triển vừa phải, từ tuần 8 trở đi, kích thước phôi phát triển mạnh gây chuột rút nhất là vùng xương chậu. Ngực phụ nữ mang thai căng lên gây đau cũng khiến cho mẹ mất ngủ.

Khắc phục tình trạng mất ngủ ở 3 tháng đầu

• Không sử dụng các loại rượu, bia, các loại thực phẩm có chứa chất kích thích
• Ăn các thực phẩm có vị mặn như bỏng ngô, bánh quy, ô mai… để hạn chế tình trạng ốm nghén.
• Nên ngủ ngắn thường xuyên để chống lại những cơn buồn ngủ do progesterone tăng mạnh. Giấc ngủ ngắn có thể vào buổi trưa, 2 lần mỗi ngày. Mỗi giấc ngủ không quá 30 phút. Mẹ có thể sử dụng đồng hồ báo thức nếu không thể tự thức đúng giờ đã định.

Hormone trong cơ thể thay đổi khiến mẹ mất ngủ

• Mẹ nên duy trì chế độ luyện tập thể dục để có sức khỏe dẻo dai và tinh thần tốt.
• Cân nhắc lượng nước uống vào các buổi tối. Uống quá nhiều nước khiến mẹ phải đi vệ sinh nhiều lần khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
• Một chiếc nệm êm ái và nâng đỡ cơ thể êm ái rất cần thiết cho bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu.
• Mẹ có thể điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp. Vì đa số phụ nữ mang thai có thân nhiệt nóng hơn bình thường.

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ

Bà bầu mất ngủ ở giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ có ảnh hưởng rất lớn đối với mẹ và em bé. Đặc biệt là vấn đề mất ngủ trở nên trầm trọng hơn vì:

1. Đau lưng

Khi bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối, lúc này thai nhi khá nặng, bắt đầu chèn ép lên phần lưng mỗi khi nằm. Các bà bầu không thể nằm ngửa và thường bị cảm giác đau nhức. Phần chân chịu nhiều áp lực, sưng to vào những ngày gần sinh khiến mẹ bị mất ngủ nhiều hơn.

2. Chuột rút

Chuột rút thường kéo dài xuyên suốt quá trình mang thai, nặng hơn vào những tháng cuối của thai kỳ khiến bà bầu mất ngủ.

3. Bị hội chứng chân không yên

Có tới 34% phụ nữ mang thai gặp phải tình trạng này và đa số khiến bà bầu mất ngủ cả đêm. Tình trạng này là do mẹ thiếu hụt sắt khi mang thai.

Để cải thiện tình trạng này, mẹ bầu có thể áp dụng những cách thức sau:

• Kiểm soát lượng nước vừa đủ cho cơ thể, nên giảm dần và chiều và tối. Làm trống bàng quang trước khi đi ngủ để giảm tối đa tình trạng gián đoạn giấc ngủ nhiều lần trong đêm.

Cân đối, làm phong phú món ăn giúp mẹ ngủ ngon hơn

• Mẹ nên bổ sung chất sắt bằng thực phẩm hoặc sử dụng thuốc theo sự chỉ định của các bác sĩ.
• Mẹ có thể áp dụng các bài tập dành cho mẹ bầu bị mất ngủ giúp ngủ ngon hơn và giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn
• Mẹ nên ngủ ở tư thế nằm nghiêng về bên trái để máu lưu thông hiệu quả hơn, giảm áp lực lên lưng gây đau nhức và khó thở.

Cách chữa mất ngủ khi mang thai hiệu quả

• Mẹ tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Mẹ nên ăn cách khoảng 2 – 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể mẹ tiêu hóa hết thức ăn.
• Mẹ thường xuyên tăng cường cung cấp các loại thực phẩm giàu vitamin B như: rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám…
• Mẹ nên ăn thành nhiều bữa nhỏ, nhai kỹ để dạ dày không hoạt động quá nhiều. Nhờ vậy sẽ tránh bị ợ nóng, có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Mẹ nên tập thói quen ngủ nằm nghiêng sang trái, uốn cong đầu gối hay gác chân lên cao. Điều này sẽ giúp mẹ bầu ngủ thoải mái hơn do đã làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chân. Đồng thời hạn chế tình trạng phù nề, tăng lượng máu cung cấp cho tim. Nhờ vậy giảm hội chứng huyết áp thấp và giúp tuần hoàn máu tới nuôi thai nhi hiệu quả hơn.
• Mẹ cần xây dựng thói quen ngủ và thức dậy đúng giờ. Điều này sẽ giúp làm giảm các triệu chứng rối loạn giấc ngủ, trị mất ngủ khi mang thai.

Áp dụng các bài tập thể dục, massage và phương thức nghỉ ngơi

• Mẹ thường xuyên luyện tập thể dục nhẹ nhàng, thể thao điều độ để giúp lưu thông khí huyết, giảm stress khi mang thai.
• Có thể áp dụng các cách như  massage nhẹ nhàng, ngâm chân trong nước ấm trước khi đi ngủ. Để mạch máu lưu thông tốt hơn và giúp tinh thần thoải mái ngủ ngon hơn.
• Dành thời gian nghỉ ngơi điều độ, ngủ giấc ngắn từ khoảng 30 – 60 phút vào các buổi trưa. Điều này sẽ giúp làm giảm những triệu chứng mệt mỏi trong thai kỳ. Lúc này não bộ cũng được nghỉ ngơi, cải thiện trí nhớ.
• Me nên đi vệ sinh trước khi ngủ để không phải thức dậy nhiều lần trong đêm đi vệ sinh nữa.
• Chuẩn bị nơi ngủ phải sạch sẽ, thoáng mát khi trời nóng và ấm áp khi trời lạnh. Cách này sẽ giúp chất lượng giấc ngủ đi vào dễ dàng hơn, khiến không còn tình trạng bị mất ngủ.
• Mẹ cũng tránh xem phim, đọc sách gây xúc động mạnh, kinh dị trước giờ ngủ.

Giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ để có giấc ngủ chất lượng

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì để cải thiện giấc ngủ?

Bên cạnh cải thiện chất lượng cuộc sống và thói quen sinh hoạt: lối sống, cách sinh hoạt, không gian phòng ngủ…Các mẹ có thể chữa mất ngủ cho bà bầu bằng các thực phẩm an toàn và dinh dưỡng khác.

Thức ăn hàng ngày có tác động rất lớn tới chất lượng giấc ngủ. Việc chọn lựa đúng các loại thức ăn, ăn đúng thời điểm, số lượng sẽ giúp cải thiện rất nhiều tình trạng mất ngủ. Những gợi ý sau mẹ có thể tham khảo:

Mẹ cần tránh và hạn chế các loại thực phẩm ngọt vì có thể gây tiểu đường thai kỳ và khiến dạ dày hoạt động vất vả hơn. Mẹ cũng nên hạn chế các thức uống kích thích như: cà phê, trà, đồ uống có ga … Những chất này sẽ ảnh hưởng tới hệ thần kinh, gây mất ngủ.

Chế độ ăn hàng ngày cần bổ sung đủ lượng muối và canxi. Nếu thiếu 2 chất có thể dẫn đến hiện tượng chuột rút ở bà bầu. Đây  là một trong những nguyên nhân gây tình trạng mất ngủ khi mang thai.

1. Chuối

Trong chuối sống hay chuối chín đều chứa các thành phần tốt cho cơ thể đặc biệt là việc cung cấp một lượng lớn serotonin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng kích thích cơn buồn ngủ. Bà bầu mất ngủ cả đêm có thể ăn một quả chuối trước khi đi ngủ để khắc phục chứng bà bầu khó ngủ về đêm.

2. Sữa tươi

Một ly sữa ấm trước khi ngủ sẽ phát huy tác dụng trong việc điều trị mất ngủ cho mẹ bầu. Sữa ấm giúp mẹ điều trị mất ngủ cho bà bầu, rút ngắn thời gian đi vào ngủ, ngủ sâu giấc và ngon hơn.

3. Cá hồi

Đây là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi, phù hợp cho mọi đối tượng, an toàn tuyệt đối với phụ nữ mang thai. Thực phẩm này giúp các bà bầu mất ngủ ưu tiên sử dụng vì không những tốt cho bà bầu mà còn giúp phát triển thai nhi phát triển rất tốt về thể chất.

Với những thông tin mà Care With Love chia sẻ trên đây đã giúp mẹ hiểu hơn về nguyên nhân, cách vượt qua trình trạng này để chứng mất ngủ khi mang thai với các mẹ không còn là nỗi ám ảnh mỗi đêm. Các mẹ sẽ có giấc ngủ chất lượng hơn từ đó sức khỏe thể chất và tinh thần cũng được bảo đảm hơn. Nhờ vậy mà thai nhi luôn phát triển đều đặn, toàn diện và khỏe mạnh hơn.