Mẹo giúp bà bầu ngủ ngon hơn

Care with love – Khó ngủ khi mang bầu, đặc biệt vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ là tình trạng phổ biến ở nhiều bà bầu do sự thay đổi hormone cùng với kích thước cơ thể ngày một lớn và cồng kềnh hơn. Mất ngủ thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của bà bầu mà còn gây nhiều tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi. Một số lưu ý dưới đây, sẽ giúp bà bầu hạn chế tình trạng khó ngủ này.

Nguyên nhân làm bà bầu khó ngủ

Lý do chính gây mất ngủ là sự phát triển của bào thai khiến bà bầu khó tìm ra một tư thế ngủ phù hợp. Nếu bà bầu có thói quen nằm ngửa khi ngủ thì nay phải đổi tư thế khiến bà bầu chưa kịp thích nghi. Ngoài ra còn thể có các nguyên nhân sau:

• Do tăng lượng Urê: Thận của bà bầu phải làm việc thêm 30% – 50% trong suốt quá trình mang bầu kết quả là lượng urê tăng vọt. Hơn nữa dạ con ngày một lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bà bầu khó chịu và phải đi tiểu khá thường xuyên. Khi thai nhi càng năng động thì càng phá bĩnh giấc ngủ của bà bầu
• Thiếu các vitamin B: thiếu các vitamin B cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.

• Đường huyết giảm: Nếu đường huyết xuống thấp giữa đêm, bà bầu có thể thức giấc do đói hoặc buồn nôn.
• Nhịp tim tăng: Nhịp tim của bà bầu sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con. Tim bà bầu phải làm việc mệt nhọc hơn bình thường rất nhiều.
• Khó thở: Giai đoạn đầu do tác động của hormone trong quá trình mang bầu làm hơi thở bà bầu chậm và sâu làm bà bầu có cảm giác là hít thở rất khó khăn. Càng về sau càng khó thở hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành).
• Đau nhức chân và lưng: Lưng và chân bà bầu ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé. Mặt khác cơ thể tiết ra chất leraxin để chuẩn bị cho quá trình sinh con nhưng cũng làm cho bà bầu khó chịu.
• Ợ hơi và táo bón: Nhiều bà bầu bị ợ hơi khi dạ dày bị bào thai dồn lên phía trên. Thức ăn bị giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra táo bón.
• Ác mộng: Nhiều bà bầu bị ác mộng trong suốt quá trình mang thai. Stress cũng là một nguyên nhân phổ biến.

“Trợ thủ đắc lực” giúp bà bầu ngủ ngon

Thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm không chỉ bổ, ngon miệng mà còn giúp bà bầu “đánh bay” hoặc hạn chế tối đa tình trạng trằn trọc trên giường.

• Chuối. Là trái cây rất giàu tryptophan giúp thúc đẩy serotonin mang đến cho bà bầu giấc ngủ ngon. Ngoài ra magie trong chuối cũng giúp cơ bắp thư giãn, xả stress và có tác dụng an thần hiệu quả.
• Các loại hạt. Do có chứa tryptophan và magie tự nhiên nên hạt bí ngô giúp bà bầu thư giãn và ngủ ngon hơn, trong khi đó các loại hạt như vừng, hạt hướng dương lại giàu kali, là chất đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ, hạn chế tình trạng chuột rút – một trong những nguyên nhân gây khó ngủ ở thai phụ.
• Củ và hạt sen. Từ lâu, củ và hạt sen đã được xem là loại “thần dược” trị mất ngủ, suy nhược cơ thể và thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp ngủ sâu hơn. Bà bầu có thể dùng các món ăn được chế biến từ hạt sen như chè hạt sen, canh gà hạt sen, hạt sen hầm nho v.v…, và nên để lại cả tâm sen khi chế biến vì mầm xanh này tuy có vị hơi đắng nhưng lại có tác dụng an thần, thanh nhiệt, hạ huyết áp rất tốt.
• Dưa bở. Ngoài khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng giải khát, thanh nhiệt, dưa bở còn góp phần trị bệnh mất ngủ cho bà bầu. Để chữa chứng mất ngủ, có thể dùng dưa bở nấu với hạt sen, hoa nhài và đường mỗi ngày 1 lần.
• Khoai tây, khoai lang. Ngoài việc cung cấp chất xơ dồi dào hạn chế tình trạng táo bón khi mang thai, khoai lang và khoai tây còn được biết đến là những loại củ có khả năng duy trì lượng đường ổn định trong máu, giúp loại trừ các axit cản trở quá trình hình thành chất tryptophan – vốn là chất có tác dụng an thần, giúp bà bầu ngủ ngon và sâu.
• Cá saba, cá hồi, cá mòi. Bà bầu nên ăn các loại cá này vì ngoài việc giàu omega, chúng còn cung cấp sinh tố B6, là chất xúc tác biến đổi tryptophan thành serotonin, hoạt chất cần thiết cho giấc ngủ yên bình.
• Trứng. 1 quả trứng có chứa khoảng 180mg tryptophan và các loại protein khác có lợi cho bà bầu. Tốt nhất thai phụ nên ăn kèm với bánh mì để có tác dụng cung cấp tryptophan tốt và hiệu quả nhất.

Những chiếc gối êm ái chuyên dụng dành cho bà bầu

Trong thời gian mang thai, do cơ thể liên tục tăng trọng, kích cỡ chiếc bụng bầu ngày một lớn lên, bà bầu rất khó tìm được tư thế ngủ thích hợp giúp thoải mái và ngon giấc suốt đêm. Để hạn chế tình trạng khó ngủ, các chuyên gia khuyên bà bầu nên sử dụng các loại gối được tạo ra dành riêng cho thai kỳ.

Ưu điểm: Mang đến sự êm ái, dễ chịu, giúp bà bầu giữ được tư thế ngủ đúng cách, nhờ đó không bị đau cơ bắp, chuột rút hoặc cứng cổ trong khi ngủ và sau khi thức dậy như những chiếc gối thông thường.

Các loại gối cho bà bầu: Gối dành cho bà bầu có 3 loại chính là gối chữ J, chữ C và chữ U với các tác dụng khác nhau.

• Gối hình chữ J: Dài gần bằng chiều dài cơ thể, giúp cho phần đầu và cổ của thai phụ thoải mái hơn, giảm mỏi mệt ở 2 khu vực này. Nhược điểm của gối chữ J là chỉ nâng được phần đầu và cổ
• Gối chữ C: Được thiết kế để đỡ phần lưng và khuỷu chân, đồng thời tạo cảm giác thoải mái cho phần hông. Loại gối này cũng tạo “không gian” thoáng hơn cho chiếc bụng bầu, nhờ đó mà bà bầu, có thể yên tâm suốt cả đêm vì biết rằng bé sẽ không bị chèn ép trong lúc ngủ vì gối chữ C lại không thể hỗ trợ đồng thời cả lưng và bụng trong cùng một thời gian.
• Gối chữ U: Được bà bầu ưu tiên hơn hẳn dù kiểu gối này chiếm khá nhiều diện tích trên giường ngủ. Sở dĩ gối chữ U là lựa chọn hoàn hảo vì chúng đảm bảo đỡ được cả lưng, bụng, khuỷu chân và đầu thai phụ, không những vậy còn giúp chị em thoải mái với nhiều tư thế nằm khác nhau và lăn trở dễ dàng khi ngủ.

Massage đúng cách

Massage, xoa bóp nhẹ nhàng, đúng cách trong thai kỳ không chỉ giúp bà bầu được thư thái, giảm stress, dễ dàng có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, mà còn giảm bớt căng thẳng ở các khớp vùng xương chậu, lưng hay mắt cá chân, xoa dịu cổ và chứng đau lưng thường trực ở bà bầu… Massage còn giúp bà bầu cải thiện các cơn đau nhức dây thần kinh hông, tránh nguy cơ chuột rút, căng cơ, cứng cơ, giải phóng cơn đau đầu, sung huyết xoang, giúp máu lưu thông tốt hơn. Chưa kể tác dụng kích thích, tăng cường sự phát triển tốt nhất cho thai nhi.

Bà bầu có thể liên hệ dịch vụ chăm sóc bà bầu tại nhà Care with Love – với những bài massage dành riêng cho bà bầu, bằng tinh dầu sẽ giúp cho bà bầu có một tinh thần thư giãn, để có một giấc ngủ ngon.

Một số lưu ý trong sinh hoạt

• Không nên uống nhiều nước vào buổi tối: Tốt nhất, bà bầu nên bổ sung nước vào buổi sáng và giảm dần vào lúc chiều tối để hạn chế đi tiểu nhiều vào ban đêm gây mất ngủ, mà vẫn đảm bảo được lượng nước ối quy định.
• Tránh tập thể dục trước khi đi ngủ: Không nên vận động mạnh trước khi đi ngủ 2-3 tiếng vì thể dục thường mang lại hưng phấn, nếu sự hưng phấn cận kề giờ lên giường thì chắc chắn sẽ khó đi vào giấc ngủ.
• Phòng ngủ thoáng mát: Nhiệt độ cơ thể của phụ nữ khi mang thai sẽ cao hơn so với người bình thường, vì thế nên giữ cho phòng ngủ của các bà bầu luôn được thoáng mát, sạch sẽ tạo cảm giác dễ chịu để bà bầu thoải mái hơn khi đi ngủ.
• Ăn uống trước khi đi ngủ: Tốt nhất là nên uống một ly sữa nóng sẽ giúp cho các mẹ ngủ ngon hơn. Theo các chuyên gia, axit aminol-tryptophan được tìm thấy trong sữa có tác dụng tăng cường chất serotonin lên não giúp mi mắt dễ bị “kéo” xuống.

Bà bầu cần giữ thăng bằng đồng hồ sinh học giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi sao cho hợp lý. Nếu không ngủ được sau 20-30 phút lên giường, bà bầu hãy ngồi dậy nghe một bản nhạc hay xem sách để cơn buồn ngủ đến tự nhiên.