Ăn gì để mẹ khỏe, con thông minh?

Ăn gì để mẹ khỏe, con thông minh, tránh nguy cơ khuyết tật ngay từ trong bụng mẹ hay lựa chọn thực phẩm thế nào để phù hợp với bà bầu là nỗi lo thường trực của không ít chị em trong 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, ngoài chế độ dinh dưỡng, trí thông minh của trẻ còn phụ thuộc vào gen, sự giáo dục và học tập sau này. Sau đây là một số loại thực phẩm giúp mẹ khỏe, con thông minh. Các mẹ tham khảo nhé!

Hai dưỡng chất quan trọng giúp mẹ khỏe, con thông minh

OMEGA 3: Omega 3 là một loại axit béo đa chưa bão hòa, vô cùng cần thiết cho sự phát triển thể chất và trí tuệ. Đây là 1 trong 4 loại chất béo mà con người cần hấp thu qua thức ăn bởi Omega 3 không được cơ thể tự sản xuất. Omega 3 đối với phụ nữ mang thai rất quan trọng

Công dụng của Omega 3 đối với phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai, omega 3 có công dụng vô cùng quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Omega 3 giúp phát triển não bộ, hình thành võng mạc và phát triển hệ thần kinh. Về lâu dài, các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng những bé được cung cấp Omega 3 với liều lượng thích hợp từ trong bụng mẹ có khả năng tập trung cao và thị lực tốt hơn những bé không được bổ sung Omega 3 đầy đủ.

Omega 3 cũng đóng vai trò quan trọng giúp ngăn ngừa chuyển dạ sớm, hạn chế tiền sản giật và tình trạng tăng cân quá mức, bên cạnh vai trò giúp cơ thể sản xuất ra hormone prostaglandin có tác dụng điều hòa huyết áp, giảm chứng máu khó đông … cho thai phụ. Nếu lượng hormone này mất cân bằng thì người mẹ dễ mắc bệnh. Đồng thời, prostaglandin còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch, tăng cường chức năng nhận thức, ngăn ngừa dị ứng, phát triển thần kinh và thị giác cho thai nhi.

Tuy nhiên omega 3 không thể tự tổng hợp từ cơ thể mà phải đưa vào thông qua thức ăn, và nhiều nghiên cứu đã cho thấy, chế độ dinh dưỡng ở người mẹ thường bị thiếu hụt omega 3 dẫn đến tình trạng phần lớn lượng omega 3 tập trung vào sự phát triển hệ thần kinh ở thai nhi mà không đủ để hoàn thiện các cơ quan khác. Do đó, bổ sung omega 3 và axit folic đặc biệt quan trọng nhằm xây dựng và củng cố trí thông minh cho bé ngay từ khi thai nghén. Không chỉ có mặt ở các loại cá, các dưỡng chất này còn hiện diện ở nhiều loại thực phẩm phổ biến khác, nhờ đó mẹ bầu tha hồ lựa chọn giúp bé yêu thêm thông minh, tinh mắt

AXITFOLIC: Trong tiếng Anh, acid folic được viết là “folate” – bắt nguồn từ từ “foliage”, có nghĩa là “lá”, ám chỉ các loại rau xanh chứa nhiều vitamin. Cùng với Omega 3, Axitfolic được xem là dưỡng chất thiết yếu cho sự hình thành và phát triển não bộ, trí thông minh ở bé ngay từ trong bụng mẹ. Đây là 1 nhóm axit béo chưa no, tiền chất tạo nên DHA và EPA, trong đó EPA hỗ trợ phát triển hệ miễn dịch, tim mạch, DHA tốt cho bộ não, mắt và hệ thần kinh trung ương thai nhi

Công dụng của Axitfolic đối với phụ nữ mang thai

Thiếu sắt hay thiếu acid folic sẽ dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu do thiếu sắt làm tăng nguy cơ biến chứng thai kỳ, tăng nguy cơ nhiễm trùng cho thai phụ, tăng nguy cơ sảy thai và biến chứng hậu sản như bị băng huyết sau sinh. Nguy hiểm hơn thiếu máu thiếu sắt làm tăng tỉ lệ tử vong cho cả mẹ và bé.

Việc bổ sung acid folic truớc và trong giai đoạn đầu của thai kỳ sẽ góp phần làm giảm đáng kể tỉ lệ sinh con dị tật ống thần kinh và một số khuyết tật bẩm sinh khác như khe hở môi hàm và khuyết tật tim.

Các mẹ nên chủ động bổ sung acid folic bằng các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày thay vì chờ đợi bác sĩ kê đơn. Dưới đây là những loại thực phẩm dồi dào Omega 3, acid folic, các mẹ đừng nên bỏ qua.

Những thực phẩm chứa nhiều Omega 3 và Axitfolic giúp mẹ khỏe, con thông minh

Các loại cá

-Cá Hồi: Các mẹ sẽ không ngạc nhiên khi thấy loại hải sản đầu tiên này nằm trong danh sách các thực phẩm giàu omega là cá hồi đúng không? Cá hồi ướp lạnh có chứa khá nhiều chất béo omega 3 nhưng vẫn chưa phải là nguồn omega 3 dồi dào nhất. Cá hồi tự nhiên là một lựa chọn tốt hơn so với cá hồi được nuôi công nghiệp, nhưng cả hai đều là lựa chọn lý tưởng để thêm vào thực đơn của mẹ bầu mỗi tuần. Các mẹ có thể ăn cá hồi nướng kèm với salad bina – sẽ rất tuyệt vời đấy.

-Cá bơn: Nếu bạn không thích cá hồi, mẹ bầu hãy thử với cá bơn. Không chỉ cung cấp omega-3 nó còn là nguồn dồi dào vitamin B và protein và có hàm lượng natri thấp.

–Cá mòi: Cá mòi không chỉ có vị rất ngon mà còn dồi dào axit béo omega-3. Ngoài ra, cá mòi còn giàu protein và canxi. Vì vậy, chị em bầu đừng bỏ qua trong thực đơn mỗi tuần nhé.

Các loại rau sẫm màu

-Cải bắp: Ăn cải bắp kết hợp phần vỏ xanh bên ngoài và phần vỏ trắng bên trong sẽ đảm bảo tận dụng được nhiều vitamin, khoáng chất, bên cạnh cung cấp thêm omega 3 cho bé.Là loại rau xanh rất thông dụng với bà nội trợ, cải bắp không chỉ là nguyên liệu dễ tìm để chế biến thành hàng loạt món ngon như dưa cải bắp, bắp cải xào, luộc, salad, nước ép bắp cải v.v… mà còn là món ăn đầy chất dinh dưỡng cho bà mẹ và thai nhi.

Bắp cải chứa rất nhiều chất béo có lợi cho não, trong đó có omega 3, giúp tăng cường sự phát triển của bào thai và sự phát triển trí tuệ của bé sau này. Bên cạnh đó, món ăn này còn giàu chất xơ, vitamin A, B, C, E, protein, canxi, sắt, magie v.v, và giúp mẹ bầu kiểm soát tốt cân nặng do trong 1 bát bắp cải chỉ chứa khoảng 15 calo. Do nhiệt độ quá cao sẽ phá hủy các vitamin và khoáng chất có trong cải bắp, nên khi nấu ăn, mẹ bầu cần cố gắng nấu ở mức nhiệt độ tối thiểu, đồng thời nên ăn bắp cải ít nhất mỗi lần 1 tuần, kết hợp ăn cả lá trắng bên trong và lá xanh bên ngoài, vì lá trắng chứa tỷ lệ sắt cao, trong khi đó, lá xanh lại chứa nguồn vitamin A dồi dào.

-Bông cải: Không chỉ giàu axit folic, bông cải còn được giới chuyên gia khuyên bà bầu nên chế biến thành nhiều món ăn trong suốt thai kỳ bởi đây là loại thực phẩm giàu omega 3. 1 chén bông cải xanh hoặc trắng có thể cung cấp đến 10% lượng omega 3 mà chị em dung nạp hàng ngày. Ngoài việc không gây tăng cân do trong 100 g bông cải chỉ chứa 26 calo, 2 g chất xơ, loại rau này còn có nhiều loại tinh dầu có lợi giúp ức chế 1 số tế bào ung thư vú, cổ tử cung, đại tràng, buồng trứng, kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch v.v… Bông cải trắng hay xanh đều có giá trị dinh dưỡng tuyệt vời, đồng thời cung cấp đến 10% lượng omega 3 cần thiết mỗi ngày (hình minh họa).

Bông cải trắng tươi là nguồn cung tuyệt vời của vitamin C, mangan, đồng, sắt, kali, v.v…giúp bà bầu tăng cường khả năng miễn dịch vốn hay suy yếu trong thời mang thai, ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng, điều hòa huyết áp, chống viêm mao mạch, ngăn ngừa tổn thương mạch máu và là “trợ thủ” đắc lực cho bộ máy tiêu hóa. Vượt trội hơn, bông cải xanh ngoài các tác dụng bảo vệ sức khỏe như bông cải trắng còn có thêm canxi với hàm lượng khá cao, khả năng hỗ trợ kháng viêm mạnh hơn, bảo vệ da và niêm mạc, chứa vitamin A và vitamin K giúp cân bằng hàm lượng vitamin D v.v…

-Rau kinh giới

Là một loại rau thường được dùng hàng ngày để tăng thêm hương vị cho các món ăn, rau kinh giới có thân nhỏ, vuông, mùi rất thơm, phía gốc màu hơi tía, toàn thân có lông ngắn. Thông thường, rau kinh giới được biết đến như loại thuốc giúp mẹ bầu giảm chứng ngứa da trong thai kỳ, trị ho cảm cho trẻ. Tuy vậy, ít chị em biết rằng, loại rau này còn chứa omega 3 rất tốt cho cả mẹ và bé. Tuy nhiên khi chế biến các món ăn với rau kinh giới, mẹ bầu nên tránh kết hợp rau kinh giới với thịt gà vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.

-Xà lách Romaine và các loại xà lách khác: chứa nhiều omega 3 cũng như axit folic, rất tốt cho bà bầu và thai nhi. Cùng họ với các loại xà lách, xà lách Romaine có hương vị đậm đà và lá giòn hơn, với phong phú các chất dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi, bên cạnh các loại vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, B1, B2, B9, E, chất xơ, sắt, canxi, phốt pho, natri, kali, sulphat, caroten v.v…

Một điểm cộng nữa cho loại rau này là chúng có thể dễ dàng được tìm mua tại chợ, siêu thị với giá cả rất phải chăng, có thể chế biến thành các món trộn hay dùng như 1 loại rau tươi ăn kèm giúp kích thích tiêu hóa tốt. Các mẹ bầu thường xuyên dùng xà lách nói chung và xà lách Romaine sẽ giúp tinh thần tỉnh táo, tăng cường chức năng não, giảm đau đầu, giảm táo bón, giảm chứng thiếu máu do thiếu sắt, dễ ngủ và kiểm soát tốt cân nặng do loại rau này chứa nhiều chất xơ và nước…

–Súp lơ: Súp lơ trắng, xanh là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 phong phú. Vậy mẹ bầu còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Súp lơ có thể chế biến thành món luộc, xào đều có lợi cho bà bầu. Một cây súp lơ sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega-3. Ngoài ra, súp lơ còn dồi dào vitamin C, folate, chất xơ… tốt cho sức khỏe phụ nữ mang thai.

Các loại hạt

–Hạt lanh: Các mẹ có biết một khẩu phần ăn chứa hạt lanh (trong một tô bột yến mạch hoặc một ly sinh tố) tương đương với một hàm lượng các chất omega 3 tốt nhất. Loại hạt này có hàm lượng cholesterol và natri thấp, nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho một ngày của bạn. Ngoài ra hạt lanh còn là nguồn tài nguyên protein và chất xơ tuyệt vời, giúp chúng trở thành một thành phần không thể thiếu trong bất kỳ chế độ ăn uống khỏe mạnh nào, đặc biệt với mẹ bầu.

–Đậu phụ: Đậu phụ là một lựa chọn cho những mẹ bầu ăn chay nhưng vẫn chứa nhiều omega 3. 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3, đáp ứng một phần không nhỏ nhu cầu về chất béo đặc biệt này mỗi ngày. Một khẩu phần đậu phụ sẽ cung cấp cho bạn khoảng 15% liều khuyến cáo của omega-3. Với bà bầu và phụ nữ sau sinh, đậu phụ còn là nguồn tuyệt vời protein và canxi.

Hạt bí ngô: Hạt bí ngô, vừng và hạt hướng dương là những thực phẩm không chỉ giàu omega-3 mà còn giàu cả kẽm và sắt. Hạt bí ngô có thể là món ăn vặt bổ dưỡng lại ít kalo cho bà bầu. 30g hạt bí có xấp xỉ 100mga omega-3. .

Hạt mù tạt: Hàm lượng omega 3 trong mù tạt khá cao, đến 100 mg trong mỗi muỗng cà phê nhỏ. Do đó, dù nhiều mẹ bầu khó thích nghi được với vị cay nồng của loại hạt này, nhưng thỉnh thoảng nấu thịt gà, cá v.v… kết hợp thêm hạt mù tạt trong phần gia vị sẽ giúp chị em có thêm nhiều món lạ về hương vị mà vẫn có thể bổ sung thêm dưỡng chất thiết yếu giúp bé yêu thông minh, sáng mắt từ trong bụng mẹ.