Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ không thể bỏ qua

Không thể phủ nhận vai trò của yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kì. Đây là giai đoạn quyết định để em bé chuẩn bị chào đời với thế giới. Vậy nên chuẩn bị tinh thần, sức khỏe cho bầu trong giai đoạn 3 tháng cuối đóng vai trò then chốt để mẹ tròn con vuông.

Thật khôn ngoan khi tập yoga trong suốt thai kỳ – cách tuyệt vời để nuôi dưỡng mẹ và bé. Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp tạo không gian cho em bé phát triển và cho các cơ quan nội tạng của mẹ bầu. 

Ngày nay, có rất nhiều bài tập yoga giúp bà bầu chuẩn bị cho thời điểm chuẩn bị sinh con 3 tháng cuối. Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ. Khi làm như vậy, bạn sẽ được khuyên nên làm gì và không nên làm gì trong giai đoạn quyết định này. 

Sau đây là 5 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ đã được hàng ngàn bà mẹ theo đuổi và chứng minh hiệu quả.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế con bướm

Bài tập này giúp cải thiện sức khỏe sinh sản. Ngoài ra nó giúp mở khung xương chậu, do đó đảm bảo cho mẹ lúc sinh dễ dàng và thuận lợi hơn.

Bài tập cũng sẽ giúp thư giãn tâm trí và cải thiện lưu thông máu. Các động tác của tư thế con bướm được thực hiện như sau:

• Bà bầu ngồi trên một tấm thảm và duỗi chân thẳng ra.
• Gập đầu gối và đưa chân vào vị trí trung tâm.

• Sau đó duỗi thẳng phần lưng.
• Dùng lòng bàn tay giữ bàn chân trong vài giây.
• Giải phóng cơ thể để trở về tư thế ban đầu.
• Có thể lặp lại bài tập này từ 4 -6 lần.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế chiến binh

Với tư thế chiến binh này, bài yoga sẽ giúp mở rộng khuôn ngực và giúp đôi chân mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, bài tập này giúp cột sống được tái tạo và có nhiều không gian cho tử cung phát triển.

Hơn thế nữa, nếu chăm chỉ tập luyện, sẽ giúp tâm trí được thư giãn và tăng khả năng tập trung, và duy trì sự cân bằng. Tư thế chiến binh gồm các động tác cơ bản sau:

• Hai chân đặt cách xa nhau ở vị trí ngang hông.
• Xoay phần bàn chân trái.
• Đưa chân phải hướng về phía trước.
• Cố gắng hạ thấp xương chậu, khuỵu gối xuống.

• Mắt hướng về phía trước và đưa 2 cánh tay lên đầu.
• Cố gắng giữ vị trí tay càng lâu càng tốt
• Giải phóng tư thế để trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại quá trình với tư thế đổi chân.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế cầu nguyện

Việc tạo ra âm thanh trong khi mang thai và khi sinh là cách hữu ích để điều chỉnh và làm chủ hơi thở, sẽ giúp bạn tập trung tâm trí hơn và thư giãn khi bà bầu đối phó với cơn đau lúc mang thai và chuyển dạ sắp tới.

Thực hành bài tập tạo ra âm thanh giọng nói giúp bạn cởi mở và chuẩn bị vượt cạn dễ dàng và thoải mái hơn. Bài này gồm các tư thế cơ bản sau:

• Cơ thể ngồi ở tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt lại.
• Đặt ngón tay trỏ lên dái tai rồi hít sâu.

• Từ từ thở ra, tạo thành những tiếng thở nhẹ nhàng.
• Thực hiện từ 5 – 10 lần.
• Bài tập này có thể thực hiện lúc nằm cũng được.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối với tư thế cái cây

Đây là bài tập giúp bạn có kỹ thuật giữ thăng bằng hơn. Bài tâp giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và phần xương khớp của bạn. Ngoài ra, bài tập giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Tư thế cái cây được thực hiện cụ thể như sau:

• Đặt chân lên thảm, chuyển phần trọng lượng về trước và phía sau cho đến khi bạn cảm thấy và giữ được nhịp thăng bằng.
• Dồn trọng lượng cơ thể sang 1 chân.

• Bạn cũng có thể thực hiện nâng 1 bàn chân lên đến mắt cá chân để giữ thăng bằng.
• Đưa chân cao hơn đùi trong.
• Đặt tay ở tư thế cầu nguyện.
• Giữ tư thế cái cây này trong 5 nhịp thở.
• Nâng 2 cánh tay lên trên đầu.
• Đổi động tác với chân còn lại.

Những lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

1. Chỉ tập những động tác phù hợp với thể trạng

Việc tham gia tập Yoga trong 3 tháng cuối thực sự là 1 thử thách với các bà bầu, vậy nên để tránh tai nạn đáng tiệc hoặc những tư thế nguy hiểm, bà bầu cần tham khảo thật kỹ các chuyên gia, bác sĩ trước khi thực hiện.

Một điểm quan trọng nữa là hãy lắng nghe cơ thể khi tập luyện để xem cơ thể phản ứng thế nào từ đó có những điều chỉnh phù hợp. Mỗi người phụ nữ sẽ có thể trạng và cơ địa khác nhau, nên tránh thực hiện những tư thế mà bạn bè đang làm nếu những tư thế đó không phù hợp với bản thân.

2. Tập ít hơn

Khi đang mang thai, nhiệt độ cơ thể thường cao hơn và bạn sẽ cảm thấy nóng hơn bình thường. Đó là những dấu chỉ báo hiệu bạn nên tránh tập yoga trong môi trường nóng. Các động tác nên tập ở những nơi thoáng mát, thoáng khí.

Khi đang tập thể dục, điều quan trọng là giảm cường độ tránh làm hại cả cơ thể và sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, tránh tập luyện nhiều giờ gây mệt mỏi và căng thẳng cho cơ thể. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ về thời gian tập luyện.

3. Luôn tập trung và tâm trạng thoải mái

Khi tập, hãy tập trung 100% vào các bài tập. Tránh những thứ khác gây phân tâm như: tiếng chuông điện thoại, tiếng ồn hay vừa tập vừa chơi.

Ngoài ra, bạn nên mặc quần áo rộng, dễ co giãn và luôn giữ tinh thần phấn chấn, vui vẻ.

4. Luôn khởi động trước khi tập

Bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ xung quanh, nới lỏng các khớp, di chuyển chân tay và làm nóng các cơ.

Bắt đầu khởi động các phần trên cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi vào các bài tập chính.

5. Tránh cho cơ thể bị mất nước

Việc ra mồ hôi khi tập là điều bình thường, vậy nên hãy bổ sung nước trong khi tập. Nếu mất nước thường xuyên, có thể dẫn đến hiện tượng sinh non.

Chuẩn bị 1 chai nước sôi để nguội bên mình và uống từng ngụm nhỏ sau các bài tâp để bảo đảm cơ thể luôn trong tình trạng được cung cấp nước tốt nhất.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kì là một phần tất yếu giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi và an toàn hơn. Đặc biệt, nếu cùng tập luyện với các bài tập nhẹ khác như đi bộ, nó có thể giúp người mẹ tương lai có những thai đổi tích cực về thể chất và tinh thần hơn cho giai đoạn nuôi dạy con sắp tới